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Propiedades de los Cereales - Doctora Dirdi Nariño Barbosa - Medicina Antiobesidad - Antienvejecimiento
Propiedades de los Cereales

Propiedades de los Cereales

El cereal es un fruto que proviene de las gramíneas y que contiene en su composición una acertada combinación de nutrientes. Esta combinación de nutrientes lo hace indispensable en una dieta equilibrada si se quiere disponer de energía y disfrutar de una buena salud.

La OMS, así como las más vanguardistas corrientes nutricionales, recomiendan que los cereales constituyan al menos el 50% de los alimentos diarios incluidos en la dieta. Algo que no resulta novedoso, pues este fruto es el alimento más consumido por el ser humano desde hace mucho tiempo y representa, a día de hoy, la base nutricional de numerosas poblaciones alrededor de todo el mundo.

No obstante, las modernas dietas industrializadas han incluido una variedad de “sucedáneos” del cereal que distan mucho de ser saludables y que no contienen esas características esenciales que los hacen tan saludables y nutritivos.

Propiedades nutricionales de los cereales

Proteínas

Los cereales no contienen tanta cantidad de proteínas como las legumbres. Sin embargo, contienen aminoácidos esenciales imprescindibles en la dieta de las cuales las legumbres carecen. Cuando hablamos de que la carne animal posee proteínas de alto valor biológico, nos referimos a que contiene todos los aminoácidos esenciales en las cantidades precisas para el consumo humano. Pero en el reino vegetal no sucede lo mismo. Para conseguir el mismo equilibrio de aminoácidos debemos mezclar distintos vegetales para obtenerlos todos. Los cereales tienen algunos de esos aminoácidos y las legumbres otros. Por lo tanto, consumiendo una proporción de 1 parte de legumbre por 3 o 4 de cereal, conseguiremos el mismo aporte de aminoácidos que con la carne animal.

Recuerda que esta es una de las bases fundamentales a la hora de obtener proteínas de valor cuando se sigue una dieta vegetariana o cuando se quiere reducir el consumo de carne animal. Mientras que las legumbres cuentan con una media del 20% de proteína en su composición, los cereales solo contienen alrededor del 11%. Por eso, y por los aminoácidos específicos que los componen, la proporción de cereal ha de ser mayor que la de legumbre.

Hidratos de carbono

El cereal es el alimento más rico en hidratos de carbono complejos, es decir, de absorción lenta. Por tanto, es el tipo de hidrato de carbono más beneficioso para la salud. Esto convierte al cereal en la mayor y más eficaz fuente de energía para el organismo. Los azúcares que contienen los cereales son de absorción lenta y no aumentan los niveles de azúcares en sangre puesto que, tras ser metabolizados, son almacenados en el hígado en forma de glucógeno que el organismo irá utilizando según sus necesidades. El cerebro es uno de los principales consumidores de glucosa, por eso para mantener la mente despierta y alegre es imprescindible el consumo abundante y regular de cereales.

Además de los azúcares compuestos, los cereales (si son integrales) también son ricos en otro tipo de hidratos de carbono que el organismo no puede metabolizar: la fibra. La fibra actúa como un potente depurador de toxinas dentro del intestino y nos ayuda a acelerar el tránsito intestinal y a combatir el estreñimiento. Dependiendo de los distintos tipos de cereales, pueden contener entre un 60% y un 75% de hidratos de carbono en su composición. Como hemos visto, la Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de hidratos de carbono diario sea, al menos, de un 50%, lo que quiere decir que los cereales son una buena base sobre la que cimentar nuestra dieta.

Grasas

Al igual que las legumbres y los vegetales en general, los cereales apenas contienen lípidos o grasas, alcanzando ridículas tasas del 2% al 5%. Esto quiere decir que las personas con tendencia a engordar o con un organismo intoxicado, deben incluir en su dieta una cantidad importante de cereales integrales cada día y tener en cuenta las grasas que sólo engordan sin aportar ningún nutriente a nuestro organismo.

Vitaminas y minerales

En cuanto a las vitaminas y minerales, los cereales contienen cantidades significativas de algunos minerales como el hierro, calcio, fósforo o magnesio, así como vitamina E y, sobre todo, vitaminas del grupo B. Recuerda que el hierro de origen vegetal no es tan eficiente ni se absorbe con la misma eficacia que el hierro que proviene de la carne animal, por lo que no se deben descuidar otras fuentes para obtener este oligoelemento y, en cualquier caso, conviene tomarlo siempre junto con la Vitamina C para aumentar su absorción.

Los cereales más saludables

Debido a las trasnformaciones genéticas que han sufrido a lo largo de los años (sobre todo en los últimos años), las corrientes nutricionistas de vanguardia recomiendan, como cereales más saludables, aquellos que han sufrido menos cambios y que son:

  • Arroz
  • Sarraceno
  • Quinoa
  • Mijo
  • Avena

Por el contrario, debido a sus transformaciones genéticas (transgénicos) o por problemas de intolerancia al gluten, se desaconseja el consumo habitual de:

  • Maíz
  • Trigo

El resto de cereales como la cebada, el centeno, la espelta, etc, deben ser consumidos con moderación.

Formas de comer cereales

En la actualidad, hay muchas maneras de consumir cereales pero, sin duda, la más beneficiosa y la que cuenta con todas las propiedades nutricionales es en forma de grano integral. Cualquier proceso que sufra el cereal restará nutrientes y favorecerá que el cereal sea más susceptible a la oxidación. De modo que lo más saludable es comer los cereales habitualmente en forma de grano y reservar el resto de alternativas para ocasiones puntuales.

  • Grano integral
  • Grano refinado
  • Pasta
  • Pan
  • Harina
  • Sémola
  • Copos

Consejos a la hora de consumir cereales

Los cereales requieren un tiempo de cocción algo inferior a las legumbres, dependiendo de las distintas variantes. Algunos, como el mijo o el arroz integral, requieren más tiempo y otros, como la quinua o quinoa, apenas necesitan quince minutos de cocción. Esto son algunos consejos importantes a la hora de consumir cereales:

Cereales integrales, por favor

Los cereales refinados (una costumbre inventada y extendida gracias a nuestra “evolucionada” sociedad occidental) ha generado serios trastornos de salud según numerosos estudios. Cuando los cereales se refinan pierden la mayor parte de sus propiedades nutricionales, vitaminas y oligoelementos. Los beneficios más destacados que los cereales pueden proporcionarnos se pierden en favor de una forma más cómoda de ser consumidos, pero nada más. Tardan más tiempo en cocer, tienen una textura más densa, pero sus propiedades son infinitamente más saludables que los cereales refinados. El famoso Dr. Calvo Pérez Soler nos recuerda que cada vez que elegimos comer arroz blanco en un restaurante o en casa nos estamos asegurando de introducir en el organismo calorías totalmente desprovistas de nutrientes de manera completamente absurda.

Mejor naturales y ecológicos

Los cereales procedentes de cultivos biológicos contienen todo lo que deben contener (es decir, nutrientes saludables) y no contienen todo aquello que intoxica nuestro organismo (es decir, herbicidas y elementos químicos tóxicos). Quizá cueste más tiempo y energía buscar una tienda de productos ecológicos que comprarlos en el supermercado de turno, pero sus ventajas son muy superiores al tiempo y energía que gastaremos a cambio de consumir  productos de alta calidad. Aprende a comprar ecológico y a distinguir los productos de calidad.

Cereales de caja, no gracias

¿Cuántas veces hemos escuchado lo saludable que es consumir cereales para el desayuno? Muchas y, sin duda, es cierto. Pero es que las cajas de cereales industriales que nos recomienda la publicidad no tienen nada de saludables. En la mayor parte de los casos se trata de cereal transgénico combinado con toneladas de azúcar, nada más. Por supuesto que los cereales son una excelente fuente de energía pero, cuando hablamos de este tipo de desayuno, nos estamos refiriendo al cereal que crece en la tierra, al de toda la vida, y no al elegante y refinado producto de diseño completamente desnaturalizado que contienen las cajas de “cereales”. La forma ideal de consumirlos en el desayuno es en forma de copos o muesli, o bien de cereal cocido, como por ejemplo un riquísimo arroz con leche (o con leche vegetal). Descubre estos ejemplos sanos de desayuno, comida y cena.

Mejor combinados con legumbres

A la hora de consumir los cereales como plato principal del día, recuerda que al combinarlos con legumbres en una proporción de 1 parte de legumbre por 3 o 4 de cereal, nos estamos asegurando de introducir en la dieta un correcto aporte de proteínas que contenga todos los aminoácidos esenciales. Prueba esta receta de mijo con verduras.

Ensalada de cereales

En invierno, no hay plato más exquisito y nutritivo que un guiso o cocido de legumbres con cereal, como garbanzos con cuscús o arroz con lentejas. Pero en verano, parece que apetece menos. Una buena forma de consumirlos en verano es realizando las mismas combinaciones pero en ensalada, aliñándolos con aceite de oliva virgen, sal, vinagre, mostaza u otras especias, frutos secos y semillas. 

 


 

 

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